پیاده‌روی ژاپنی چیست؟ روش ساده ۳-۳ و فواید آن برای بدن

این روزها «پیاده‌روی ژاپنی» دوباره در شبکه‌های اجتماعی سر زبون‌ها افتاده؛ روشی که در نگاه اول شاید شبیه یکی دیگه از ترندهای زودگذر ورزشی به نظر برسه. اما داستانش کمی فرق داره. این روش نه تازه اختراع شده و نه ایده‌ایه که از تیک‌تاک و اینستاگرام شروع شده باشه.

پیاده‌روی ژاپنی که در تحقیقات با نام Interval Walking Training یا IWT شناخته می‌شه، اوایل دهه ۲۰۰۰ توسط پژوهشگران دانشگاه شینشو در ژاپن توسعه پیدا کرد. ایده اصلی هم خیلی ساده بود: به‌جای اینکه از آدم‌ها بخوایم مدت زیادی با سرعت بالا راه برن، دوره‌های کوتاه پیاده‌روی تند رو با دوره‌های پیاده‌روی آروم عوض کنیم.

نتیجه، روشی شد که هم انجام دادنش راحت‌تره و هم پیاده‌روی معمولی رو به یه تمرین جدی‌تر تبدیل می‌کنه.

اصل ماجرا همون الگوی معروف ۳ در ۳ است:

۳ دقیقه تند راه برید، بعد ۳ دقیقه آروم. این چرخه رو معمولا ۵ بار تکرار می‌کنید تا در مجموع حدود نیم ساعت بشه.

بخش تند قرار نیست دویدن باشه یا شما رو کاملا از نفس بندازه. باید سرعتتون به‌وضوح از قدم‌زدن معمولی بیشتر بشه، نفستون تندتر بشه و احساس کنید واقعا دارید ورزش می‌کنید. بعد برای سه دقیقه سرعت رو پایین میارید تا نفستون جا بیاد و دوباره دور بعدی رو شروع می‌کنید.

در پروتکل‌های پژوهشی اصلی، این تمرین معمولا چهار روز یا بیشتر در هفته انجام می‌شد. اما اگر مدت‌هاست ورزش نکردید، هیچ ضرورتی نداره از روز اول پنج دور کامل برید. می‌تونید با دو یا سه چرخه شروع کنید و کم‌کم زمانش رو بیشتر کنید.

یکی از دلایلش احتمالا سادگی اونه. نه باشگاه می‌خواد، نه تردمیل، نه برنامه پیچیده و نه تجهیزات خاص. یه مسیر مناسب و یه تایمر روی گوشی تقریبا تمام چیزیه که نیاز دارید.

از طرف دیگه، برخلاف خیلی از ترندهای بدنسازی، پشت این یکی چند دهه تحقیق وجود داره. مطالعات روی پیاده‌روی اینتروال، به‌خصوص در افراد میانسال و سالمند، بهبودهایی در آمادگی هوازی، قدرت پا و بعضی شاخص‌های قلبی‌عروقی مثل فشار خون گزارش کرده‌اند. پس با یه ترفند جدید اینترنتی طرف نیستیم. شبکه‌های اجتماعی بیشتر باعث شدن یه روش قدیمی دوباره دیده بشه.

پیاده‌روی معمولی هیچ ایرادی نداره و خودش یکی از ساده‌ترین شکل‌های فعالیت بدنیه. تفاوت اینجاست که در پیاده‌روی ژاپنی، چند بار بدن رو از منطقه راحت خودش بیرون می‌برید.

وقتی سه دقیقه سرعتتون رو بالا می‌برید، قلب سریع‌تر کار می‌کنه، عضلات پا بیشتر درگیر می‌شن و بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کنه. بعد سه دقیقه فرصت دارید سرعت رو پایین بیارید و دوباره برای بخش بعدی آماده بشید. همین بالا و پایین شدن شدت باعث می‌شه بدون اینکه مجبور باشید بدوید، پیاده‌روی از یه قدم زدن ساده به یه تمرین جدی‌تر تبدیل بشه.

معمولا بله. چون در بخش‌های سریع‌تر با شدت بیشتری فعالیت می‌کنید، نسبت به قدم زدن آرام انرژی بیشتری مصرف می‌کنید.

اما اینجا باید مراقب اغراق‌های رایج شبکه‌های اجتماعی باشیم. اینکه پیاده‌روی ژاپنی کالری بیشتری مصرف می‌کنه، به این معنی نیست که «چربی شکم رو آب می‌کنه» یا به‌تنهایی باعث کاهش وزن چشمگیر می‌شه.

کاهش وزن همچنان به مجموعه‌ای از عوامل، از جمله مقدار غذای مصرفی، کل فعالیت روزانه، خواب و سبک زندگی بستگی داره. پیاده‌روی ژاپنی ابزار خوبیه، نه میان‌بُر جادویی برای لاغری.

در قسمت‌های سریع، عضلات پا مجبور می‌شن بیشتر از یه پیاده‌روی آرام کار کنن. تکرار این کار در طول زمان می‌تونه به افزایش قدرت پا کمک کنه و احتمالا روی تعادل و هماهنگی بدن هم اثر مثبت داشته باشه. این ویژگی به‌ویژه برای افراد میانسال و سالمند جالبه؛ چون حفظ قدرت عضلات پا با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه.

اگر همیشه با یه سرعت راحت راه برید، بدن بعد از مدتی به اون شدت عادت می‌کنه. اما وقتی مرتب سرعت رو بالا می‌برید، برای چند دقیقه بدن رو با چالش بیشتری روبه‌رو می‌کنید. همین بخش‌های کوتاهِ سخت‌تر می‌تونن به مرور ظرفیت هوازی و استقامت رو بهتر کنن، بدون اینکه لازم باشه سراغ دویدن یا تمرینات اینتروال خیلی سنگین برید.

این شاید یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های این روش باشه: به‌اندازه‌ای سخت هست که تمرین حساب بشه، ولی برای خیلی‌ها به‌اندازه‌ای ساده هست که بشه ادامش داد.

وقتی سرعت راه رفتن بالا می‌ره، ضربان قلب هم افزایش پیدا می‌کنه. این افزایش متناوب شدت می‌تونه سیستم قلبی‌عروقی رو بیشتر از یه قدم زدن خیلی آرام به کار بگیره. ورزش منظم به‌طور کلی با عملکرد بهتر قلب و عروق و کنترل بهتر فشار خون ارتباط داره و در مطالعات مربوط به پیاده‌روی اینتروال هم بهبودهایی در فشار خون و آمادگی هوازی دیده شده.

وقتی عضلات بیشتر کار می‌کنن، برای تامین انرژی از گلوکز هم استفاده می‌کنن. به همین دلیل فعالیت بدنی می‌تونه به کنترل بهتر قند خون کمک کنه. در بخش‌های سریع پیاده‌روی ژاپنی، عضلات نسبت به قدم زدن آرام فعالیت بیشتری دارن؛ بنابراین این روش می‌تونه یکی از راه‌های ساده برای اضافه کردن فعالیت بدنی با شدت بیشتر به برنامه روزانه باشه. البته برای افراد مبتلا به دیابت، به‌ویژه کسانی که دارو یا انسولین مصرف می‌کنن، برنامه ورزشی باید با شرایط فرد هماهنگ باشه.

یکی از مزیت‌های پیاده‌روی اینه که برای اثر گذاشتن روی حال‌وهوای آدم لازم نیست تمرین عجیب و پیچیده‌ای انجام بدید. فعالیت بدنی می‌تونه به کاهش استرس و بهتر شدن خُلق کمک کنه و اگر پیاده‌روی رو بیرون از خونه انجام بدید، نور روز، هوای آزاد و فضای طبیعی هم به تجربه اضافه می‌شن.

پیاده‌روی اینتروال یه مزیت دیگه هم داره: کمتر یکنواخته. چون هر سه دقیقه باید سرعتتون رو تغییر بدید، بیشتر درگیر تمرین می‌مونید و برای بعضی آدم‌ها همین تنوع باعث می‌شه ادامه دادن برنامه راحت‌تر بشه.

اینجا بهتره وارد مسابقه ساختگی بین این دو نشیم.

۱۰ هزار قدم بیشتر درباره حجم فعالیت روزانه است، در حالی که پیاده‌روی ژاپنی روی شدت تمرین تاکید داره. حتی می‌شه هر دو رو در یک سبک زندگی فعال داشت.

مزیت مهم پیاده‌روی ژاپنی اینه که برای انجام یه جلسه تمرینی کامل، لازم نیست ساعت‌ها راه برید. حدود نیم ساعت زمان می‌ذارید و بخشی از اون رو با شدت بیشتری حرکت می‌کنید. برای آدمی که وقت محدودی داره، همین موضوع می‌تونه این روش رو کاربردی‌تر کنه.

خیلی ساده:

۳ دقیقه تند
۳ دقیقه آروم
و دوباره از اول.

اگر آمادگی خوبی دارید، پنج دور انجام بدید تا به حدود ۳۰ دقیقه برسید. اگر تازه شروع کردید، دو یا سه دور هم کافیه و بعد می‌تونید به‌مرور بیشترش کنید. بخش تند باید شما رو به چالش بکشه، ولی قرار نیست تبدیل به دویدن یا تقلا برای نفس کشیدن بشه. بخش آرام هم فرصتیه که نفستون جا بیاد و برای دور بعد آماده بشید. مهم‌تر از اینکه جلسه اول چقدر به خودتون فشار میارید، اینه که بتونید هفته بعد هم ادامه بدید.

شاید جذابیت اصلی پیاده‌روی ژاپنی همین باشه. چیز عجیب و تازه‌ای اختراع نکرده؛ فقط یه تغییر هوشمندانه در یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های روزمره ایجاد کرده:

گاهی تندتر راه برو، بعد کمی آروم کن و دوباره تکرارش کن.

همین تغییر ساده می‌تونه پیاده‌روی رو از یه قدم زدن معمولی به تمرینی چالش‌برانگیزتر برای قلب، عضلات و استقامت تبدیل کنه.

قرار نیست جای همه ورزش‌ها رو بگیره و قرار نیست با نیم ساعت پیاده‌روی معجزه‌ای اتفاق بیفته. اما برای کسی که دنبال یه فعالیت ساده، کم‌هزینه و قابل ادامه دادنه، پیاده‌روی ژاپنی می‌تونه نقطه شروع خیلی خوبی باشه.

منابع

WebMD — Japanese Walking: The Ultimate Exercise
مقاله عمومی و مبنای بخشی از متن درباره روش و فواید پیاده‌روی ژاپنی.

Nemoto K, et al. — Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People
مطالعه اصلی روی ۲۴۶ فرد میانسال و سالمند که اثر IWT را بر آمادگی هوازی، قدرت پا و فشار خون بررسی کرد.

Masuki S, Morikawa M, Nose H. — Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People
مطالعه بزرگ‌تر روی ۶۷۹ نفر که پروتکل ۳ دقیقه تند و ۳ دقیقه آرام را طی پنج ماه بررسی کرده.