ذهن و روان › خودشناسی و رشد فردی
از فکر و هدف تا قدم عملی؛ نوشتن چطور کمک میکنه مسیر روشنتر بشه؟
نوشتن چطور کمک میکنه خواستههامون رو روشنتر کنیم، فکرهامون رو بررسی کنیم و از هدفهای مبهم به قدمهای عملی برسیم؟
خیلی وقتها از یه وضعیت ناراضی هستیم ولی دقیقا نمیدونیم بهجاش چی میخوایم. مثلا از شغلمون راضی نیستیم، یه رابطه خوب پیش نرفته یا از وضعیت مالی خودمون ناراضیایم و مدام هم میگیم این رو نمیخوام، از اون خوشم نمیاد و این شرایط رو دوست ندارم، بدون اینکه دقیقا بدونیم پس چی میخوایم.
یه تمرین ساده اینه که بشینیم چیزهایی که نمیخوایم رو بنویسیم، بعد جلوی هرکدوم بنویسیم بهجاش چی میخوایم. مثلا اگه از شغلت راضی نیستی، فقط ننویس:
این شغل رو دوست ندارم.
ببین دقیقا کجاش رو دوست نداری. ساعت کاری؟ درآمد؟ محیط؟ نوع کار؟ نداشتن استقلال؟ بعد جلوی هرکدوم بنویس شرایط مطلوبت چیه.
تو رابطه هم همینطوره. اگه چند رابطهی ناموفق داشتیم، بهجای اینکه فقط بگیم: من همیشه آدم اشتباه رو انتخاب میکنم، میتونیم مشخص کنیم چه رفتارهایی برامون قابلقبول نیست و در مقابل، چه ویژگیهایی برامون مهمه.
هرچی جزئیات بیشتری بنویسیم، ممکنه خودمون هم بهتر بفهمیم دنبال چی هستیم. خیلی وقتها مشکل این نیست که هیچ خواستهای نداریم؛ بلکه اینه که خواستههامون هنوز برای خودمون شفاف نشده. این نوشتن قرار نیست چیزی رو به شکل جادویی وارد زندگی ما کنه؛ فایدهاش اینه که توجهمونو از یه نارضایتی مبهم، به خواستهها، معیارها و تصمیمهای مشخصتر منتقل میکنه. وقتی دقیقتر بدونیم چی میخوایم، راحتتر میتونیم بفهمیم چه کاری باید انجام بدیم.
نوشتن کمک میکنه مسئلههای مبهم قابلدیدن بشن
یکی از کارهایی که میتونه کمککننده باشه، نوشتن باورها، نگرانیها و چیزهاییه که تو ذهنمون میچرخه. وقتی همهچیز فقط توی ذهنمونه، افکار مختلف با هم قاطی میشن: یه روز فکر میکنیم مشکل پول داریم، یه روز میگیم سنمون بالاست، یه روز فکر میکنیم تجربه نداریم و یه روز همهی تقصیرها رو گردن شرایط بیرونی میندازیم. اما وقتی شروع به نوشتن میکنیم، مسئله جلوی چشممون قرار میگیره.
مثلا بنویسید: «فکر میکنم نمیتونم کسبوکار خودمو شروع کنم.» بعد زیرش بنویسید چرا؟ سرمایه ندارم؟ مهارت ندارم؟ نمیدونم چی بفروشم؟ از شکست میترسم؟ وقت ندارم؟ ممکنه متوجه بشید چیزی که اول یه مشکل خیلی بزرگ به نظر میرسید، در واقع از چند مشکل کوچیکتر تشکیل شده که بعضیهاش قابلحل هستن.
قدرت نوشتن بیشتر از اینکه در «خالیکردن ضمیر ناخودآگاه» باشه، در اینه که فکرهای مبهم رو قابلدیدن و قابلبررسی میکنه.
هر فکری که دربارهی خودمون داریم واقعیت نیست
خیلی از ما یهسری جمله رو سالها با خودمون تکرار میکنیم: من دیگه سنم بالاست، تجربه ندارم، تخصص ندارم، از من گذشته، من آدم این کار نیستم، نمیتونم کسبوکار راه بندازم، بقیه از من خیلی جلوترن. مشکل اینه که وقتی یه جمله مدت زیادی توی ذهنمون تکرار میشه، ممکنه دیگه حتی بررسی نکنیم واقعا درسته یا نه.
مثلا کسی که چهل یا پنجاه سالشه ممکنه فکر کنه برای شروع یه کار جدید خیلی دیره؛ یه نفر بیستوچندساله هم ممکنه دقیقا مشکل برعکسو داشته باشه و بگه من هنوز تجربهی کافی ندارم. در هر دو حالت، سؤال اینه: آیا واقعا سن مانع این کاره، یا من از قبل نتیجه گرفتم که نمیتونم؟
ممکنه برای بعضی کارها سن، تجربه، سرمایه یا شرایط جسمی واقعا محدودیت ایجاد کنه؛ قرار نیست واقعیت رو انکار کنیم. ولی خیلی وقتها بین «این کار سختتره» و «این کار برای من غیرممکنه» فاصلهی زیادی وجود داره.
بهتره بهجای اینکه هر فکر منفی رو فورا «باور محدودکننده» بنامیم، از خودمون بپرسیم: چه شواهدی برای این فکر دارم؟ چه شواهدی برخلافش وجود داره؟ و اگه بخشی از این مانع واقعیه، چه کاری از دست من برمیاد؟
برای شروع لازم نیست از قبل همهی تجربهها را داشته باشیم
یکی از چیزهایی که ممکنه جلوی شروع کردنمون رو بگیره اینه که میگیم «من تجربه ندارم». ولی تجربه رو از کجا باید به دست بیاریم؟ طبیعتا از انجامدادن همون کار. اگه قرار باشه قبل از شروع هر کاری چند سال تجربهی همون کارو داشته باشیم، عملا هیچوقت نمیتونیم کار جدیدی شروع کنیم.
البته این به این معنی نیست که بدون دانش وارد هر کاری بشیم. برعکس، قبل از شروع باید تا جایی که لازمه یاد بگیریم، تحقیق کنیم، از آدمهای باتجربه کمک بگیریم و اگه موضوع پرریسکه، اول تو مقیاس کوچیک امتحانش کنیم. دانش و تجربه یکی نیستن؛ بخشی رو میشه قبل از شروع یاد گرفت و بخشی هم در جریان کار ساخته میشه.
پس سؤال بهتر این نیست که «آیا تجربهی کافی دارم؟» بلکه اینه که «برای برداشتن قدم اول، حداقل چه دانش و آمادگیای لازم دارم؟»
هدف فقط وقتی مفید است که به حرکت تبدیل بشه
تصویر داشتن از چیزی که میخوایم میتونه مفید باشه؛ اگه ندونیم مقصد کجاست، تصمیمگرفتن دربارهی مسیر هم سختتر میشه. ممکنه هدفمون مالی، شغلی، ورزشی یا مربوط به زندگی شخصی باشه.
مثلا بهجای اینکه بگیم «میخوام وضع مالی خوبی داشته باشم»، میتونیم مشخص کنیم منظورمون چیه: میخوایم بدهی نداشته باشیم؟ صندوق اضطراری داشته باشیم؟ درآمدمون رو افزایش بدیم؟ یه کسبوکار کوچیک بسازیم؟ برای بازنشستگی سرمایه جمع کنیم؟ هرچی هدف روشنتر باشه، راحتتر میشه براش برنامه ساخت.
تصویرسازی ذهنی هم، اگه کمک کنه هدفو واضحتر ببینیم یا انگیزهمون رو حفظ کنیم، میتونه یه ابزار باشه؛ ولی تصویرسازی بهتنهایی نتیجه ایجاد نمیکنه. هدف وقتی ارزش پیدا میکنه که از «دوست دارم به اینجا برسم» تبدیل بشه به «قدم بعدی من برای رسیدن به اینجا چیه؟»
تصویر ذهنی وقتی مفید است که به برنامه و عمل وصل بشه
وقتی به کاری که میخوایم انجام بدیم فکر میکنیم، گاهی تصویری از اون تو ذهنمون شکل میگیره. مثال ساده: میخواید یه کلبه بسازید. اول میتونید تو ذهنتون نقشهشو ببینید: مکان، اندازه و امکانات. البته همه به یه شکل فکر نمیکنن؛ بعضیها با کلمه، طرح روی کاغذ یا احساس روشنتری از هدفشون جلو میرن.
این تمرینهای ذهنی میتونن به مرحلهی «نقشهکشیدن» کمک کنن، ولی نکتهی مهم اینه که تصویرسازی ذهنی با خیالپردازی صرف یکی نیست. تو همون مثال کلبه، فقط دیدن تصویر یه جای زیبا کافی نیست؛ باید به محل ساخت، بودجه، مصالح، مجوزها و کارهایی که بلد نیستیم هم فکر کنیم، یعنی از تصویر کلی برسیم به جزئیات واقعی.
میتونیم چیزی رو که در ذهنمون تصور کردیم روی کاغذ بیاریم و از خودمون بپرسیم: برای نزدیکشدن به این تصویر چه کارهایی باید انجام بدم؟ چه موانعی وجود داره؟ و اولین قدم قابلانجام چیه؟
این ادعا که خیلی از اساتید موفقیتی و انگیزشی میگن «ناخودآگاه، تفاوت تصور و واقعیت رو نمیفهمه» توضیح دقیقی نیست. یه تصویر ذهنی ممکنه احساس واقعی ایجاد کنه، اما تصور ثروت، معادل داشتن پول یا تضمین پیداشدن فرصت نیست.
آنچه در کنترل ما نیست را هم باید در نظر داشت
باید صادق باشیم: این تکنیکها جادو نیستن و همهچیز رو هم توضیح نمیدن. بیماری، شرایط خانوادگی، بحران اقتصادی، جنگ یا اتفاقهای پیشبینینشده میتونن بخش بزرگی از شرایط زندگی ما ذو خارج از انتخابمون تغییر بدن.
حتی در مورد چیزهایی که واقعا در حوزهی انتخاب و تلاش خودمونه هم باید سهم شرایط بیرونی رو دید. رشد مالی، موفقیت شغلی و آرامش ذهنی فقط حاصل انتخاب فرد نیستن. روشنکردن هدف و نوشتن میتونه به ما کمک کنه بفهمیم چه کاری میخوایم انجام بدیم؛ نتیجه به عمل، امکانات و شرایط هم بستگی داره.
برای استفاده از این تمرین، بعد از مشخصکردن نتیجهای که میخواید، یه سوال ساده بپرسید: «قدم بعدی قابلانجام من چیه؟» اگه پاسخی پیدا کردید، همون قدمو به برنامهی واقعی تبدیل کنید.
شکستها و موفقیتهاتان را هم بنویسید
ببینید تا حالا در چه زمینههایی شکست خوردید و در چه زمینههایی موفق شدید؛ دلایل شکست و موفقیتتون رو بنویسید. وقتی عوامل رو یادداشت میکنید، بهتر میفهمید کدوم فکرها، تصمیمها، مهارتها، عادتها یا شرایط بیرونی در نتیجه نقش داشتن.
نوشتن کمک میکنه همهچیزو فقط به «باور به موفقیت» یا «باور به شکست» نسبت ندیم. نتیجهی هر تجربه معمولا ترکیبی از فکر، رفتار، مهارت، زمانبندی، منابع، روابط و شرایطیه که بخشی ازش در کنترل ماست و بخشی نیست.
برای هر تجربه، این پنج سؤالو جواب بدید:
۱. هدفم چه بود؟
۲. چه کاری انجام دادم؟
۳. چه چیزی خوب پیش رفت؟
۴. چه چیزی مانع شد؟
۵. دفعهی بعد دقیقاً چه تغییری میدم؟
این یادداشت قرار نیست دادگاهی علیه خودتون باشه؛ هدف اینه که از تجربه، اطلاعات قابلاستفاده بیرون بکشید.
مسئولیتپذیری از کارهای کوچیک شروع میشه
اگه احساس میکنید کنترل چندانی روی زندگی ندارید، میتونید از مسئولیتهای خیلی کوچیک شروع کنید. خریدهای روزانه، تمیزکردن خونه، آشپزی یا انجام بخشی از کاری که همیشه دیگران بهعهده گرفتن، نقطهی شروع خوبیه.
قرار نیست دیگران همیشه به ما خدمت کنن؛ خودمون هم لازمه یهسری مسئولیت رو قبول کنیم. تا وقتی کاری رو انجام ندیم، نتیجهشو نمیبینیم. ممکنه ساعتها دربارهی مسئولیتپذیری حرف بزنیم، اما بازخورد واقعی وقتی شکل میگیره که یه کار کوچیک رو بهعهده بگیریم و انجامش بدیم.
بهعهدهگرفتن مسئولیتهای کوچیک میتونه نگاه خودمون رو به تواناییهامون تغییر بده. اطرافیان هم وقتی مشارکت و قابلاعتمادبودن ما رو میبینن، ممکنه رابطهی متفاوتی با ما برقرار کنن؛ اما مهمتر از تشکر دیگران، اینه که خودمون احساس کنیم میتونیم در زندگی اثر بذاریم.
برای شروع، یه مسئولیت کوچیک و مشخص انتخاب کنید؛ کاری که همین هفته قابلانجام باشه. اونو انجام بدید و بعد بنویسید چه حسی داشتید، چه مانعی پیش اومد و دفعهی بعد چه چیزی رو بهتر میکنید.
نوشتن قرار نیست بهجای ما تصمیم بگیره یا شرایط بیرونی رو تغییر بده. کاری که میتونه بکنه اینه که چیزی رو که توی ذهنمون مبهم و درهمه، جلوی چشممون بیاره: چی نمیخوایم، چی میخوایم، چه مانعی داریم و قدم بعدیمون چیه. از اونجا به بعد، تغییر دیگه روی کاغذ اتفاق نمیافته؛ باید یه قدم واقعی برداریم، نتیجش رو ببینیم و دوباره مسیرمون رو اصلاح کنیم.
منابع:
برای نوشتن این مقاله، علاوه بر تجربه و دانستههای خودم، از این منبعها هم استفاده کردم:
اولی تحقیقات جیمز پنهبیکر، روانشناسی از دانشگاه تگزاس در آستین، دربارهی اینکه چطور نوشتن دربارهی افکار و نگرانیها میتونه یه تجربهی آشفته و مبهم رو به یه روایت منسجمتر تبدیل کنه.
نوشتن بیانی (Expressive Writing)
دومی تحقیقات گابریله اوتینگن، روانشناسی از دانشگاه نیویورک، دربارهی اینه که چرا تصویرسازی ذهنیِ تنها کافی نیست و باید با شناخت موانع واقعی و ساختن یه برنامهی مشخص همراه بشه.
تضاد ذهنی (Mental Contrasting)
سومی هم یه راهنمای دانشگاهی دربارهی روش بررسی شواهد له و علیه یه فکر، از همون روشهایی که تو درمان شناختی-رفتاری برای محکزدن باورهای منفی به کار میره.
بررسی شواهد یک فکر
مطالب مرتبط
دیدگاه و گفتوگو
دیدگاهتان را بنویسید یا درباره این مطلب سؤال بپرسید.
برای ارسال نظر یا سؤال ابتدا وارد شوید یا ثبتنام کنید.