زندگی در لحظه یعنی چی؟ چند تمرین ساده برای برگرداندن توجه به زمان حال

حتما شنیدید که می‌گن «گذشته رو ول کن، آینده نیومده، به حال بچسب» یا «توی حال زندگی کن». این جمله‌ها خیلی جاها تکرار می‌شن، اما معمولا در حد شعار می‌مونن و کاربرد عملی چندانی ندارن.

سؤال جدی اینه: آیا واقعا می‌شه با یه سابقه پر از تجربه‌های تلخ، ضررهای مالی، شکست روابط یا بیماری، توی زمان حال زندگی کرد و یه زندگی شاد و رضایت‌بخش رو تجربه کرد؟ کسی که چند سال درگیر پرداخت بدهی و مشکلات مالیه، واقعا می‌تونه بدون نگرانی از گذشته و آینده، همین الان زندگی کنه؟

حضور در لحظه، مشکلات گذشته و آینده رو پاک نمی‌کنه؛ قرار هم نیست هیچ نگرانی‌ای نداشته باشیم. چیزی که می‌شه تمرین کرد اینه که هنگام انجام یه کار، توجهمون کمتر بین خاطره‌ها و پیش‌بینی‌ها سرگردون بمونه.

تمرین ساده اینه: تا جایی که می‌تونید توجهتونو به کاری برگردونید که همین الان در حال انجامش هستید. مثلا همین الان که این متن رو می‌خونید، تمرکزتون رو روی همین محتوا بذارید؛ اگه تلویزیون روشنه خاموشش کنید، اعلان‌های مزاحم رو هم موقتا کنار بذارید. توی هر کاری مثل غذاخوردن، پیاده‌روی، گفت‌وگو یا کارهای دستی می‌شه همین تمرین رو انجام داد. برای تمرین‌های کوتاه روزمره لازم نیست همیشه محیطی کاملا ساکت پیدا کنیم؛ می‌شه توی مترو یا سر میز غذا هم به تجربه‌ی همین لحظه توجه کرد.

وقتی برای آروم‌شدن مکث می‌کنیم، ممکنه تازه متوجه‌ی شلوغی ذهنمون بشیم. هدف، متوقف‌کردن کامل جریان فکر نیست؛ می‌تونیم فکرها رو ببینیم، بدون اینکه مجبور باشیم همه‌شونو دنبال کنیم، و توجهمونو دوباره به کاری که در حال انجامشیم برگردونیم.

یکی از تمرین‌های ساده برای زندگی در زمان حال، تمرکز روی غذاخوردنه. این فقط یه مثاله و همین تمرین رو توی خیلی از کارهای دیگه هم می‌شه انجام داد. مهمه که این تمرین اجباری نباشه و بیشتر شبیه یه تجربه‌ی لذت‌بخش باشه.

برای انجامش می‌تونید به چند چیز توجه کنید:

غذا رو توی جای نسبتا آرومی بخورید. البته اگه کنار دوستان و خانواده هستید هم می‌تونید بخشی از توجهتون رو به غذا برگردونید.

به ظاهر غذا دقت کنید؛ رنگ، رایحه و نوع پخت.

به حرکت دست‌ها و انگشت‌هاتون توجه کنید. با کدوم دست چنگال یا قاشقو نگه می‌دارید؟

سرعت برداشتن لقمه رو ببینید. بعضی‌ها خیلی سریع غذا می‌خورن، انگار کسی منتظرشونه. بدون قضاوت، عجله‌ی خودتونو مشاهده کنید.

حرکت غذا توی دهن، جویدن، حرکت زبون و قورت‌دادن رو، تا جایی که راحت و طبیعیه، حس کنید.

به واکنش‌های بدنتون و احساساتی که تجربه می‌کنید توجه داشته باشید.

هدف اینه که برای چند لقمه، توجهتون رو به تجربه‌ی خوردن برگردونید. می‌تونید صفحه‌نمایش رو کنار بذارید و پرداختن به نگرانی‌های روزمره رو کمی عقب بندازید.

اگه افکار دیگه‌ای اومد، اصلا مهم نیست. نه باهاشون بجنگید و نه دنبالشون برید. همراهی و گفت‌وگو با خانواده هم می‌تونه بخشی از همین تجربه‌ی آگاهانه باشه؛ لازم نیست برای تمرکز، دیگران نادیده بگیرید.

این تمرین رو من خودم انجام می‌دم و توی تجربه‌ی من، برای آرامش ذهنی، حضور در لحظه و لذت‌بردن از زندگی خیلی موثره؛ در ضمن هم ورزشه، هم تمرین تمرکز.

با سرعت راحت قدم بزنید و به تماس کف پا با زمین و ریتم طبیعی نفستون توجه کنید. اگه شمردن قدم‌ها به تمرکزتون کمک می‌کنه، بشمارید؛ اما لازم نیست دم‌وبازدم رو به تعداد مشخصی قدم یا ثانیه محدود کنید. نفس رو حبس نکنید و برای هماهنگ‌شدن با شمارش، به خودتون فشار نیارید.

یکی از تمرین‌های خودم موقع پیاده‌روی اینه که موزاییک‌های پیاده‌رو رو می‌شمارم و متوجه می‌شم که یه جا اندازه‌شون کوچیک‌تره و یه جا بزرگ‌تر. همچنین به احساس قدم‌زدن توجه می‌کنم: کف پا، زانو و دست‌ها چطور حرکت می‌کنن؟ زمین چیه؟ سنگ، خاک، آسفالت، سبزه یا ماسه‌ی ساحل؟ هرکدوم چه احساسی به بدن می‌ده؟ با کفش و دمپایی چه تفاوتی داره؟

اگه ذهنتون جای دیگه‌ای رفت، اشکالی نداره؛ بذارید افکار بیان و برن، فقط نگاهشون کنید و دوباره به قدم‌ها برگردید. توی فضای بیرون، حواستون به رفت‌وآمد، موانع و ایمنی مسیر هم باشه.

این تمرین‌ها قرار نیست به مسابقه‌ی تمرکز تبدیل بشن. هر بار که متوجه‌ی پرت‌شدن حواسمون می‌شیم و برمی‌گردیم، خودِ تمرین داره اتفاق می‌افته.

حضور در لحظه فقط به فکرهامون مربوط نیست؛ گاهی توجه به بدن هم می‌تونه کمک کنه زودتر متوجه‌ی تنش و فشار روانی بشیم.

یکی از جاهایی که این تمرین‌ها می‌تونن به کارمون بیان، موقعیت‌های پراسترسه؛ زمان‌هایی که نگرانی، اضطراب یا ترس بالا می‌ره.

گاهی قبل از اینکه متوجه‌ی نگرانی خودمون بشیم، تنش عضلات یا تغییر تنفسمون رو حس می‌کنیم. البته این تجربه به این معنی نیست که جسم همیشه زودتر از ذهن واکنش نشون می‌ده.

رابطه‌ی جسم و روان دوطرفه‌ست: مشکلات ذهنی روی جسم اثر می‌ذارن و گرفتگی‌ها و فشارهای جسمی هم روی ذهن ما تاثیر می‌ذارن. توی زندگی روزمره هم این رو زیاد می‌بینیم؛ مثلا وقتی یه تصادف می‌کنیم یا یه بریدگی و آسیب جسمی پیش میاد، همون آسیب فشار روانی هم به ذهنمون وارد می‌کنه. یا برعکس، وقتی یه مشکل مالی یا یه بحران توی یه رابطه پیش میاد، همون بحران ممکنه با تنش عضلانی همراه بشه.

تمرین‌های آرام‌سازی می‌تونن به کاهش تنش و کندترشدن تنفس و ضربان قلب کمک کنن. اما اثرشون برای همه یکسان نیست و قرار نیست هر درد، بی‌خوابی یا بیماری جسمی رو برطرف کنن.

از روی هم‌زمانی نگرانی با درد یا تپش قلب نمی‌شه نتیجه گرفت که علت علامت فقط استرسه. درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس یا حرکات شدید و تکرارشونده‌ی عضلات رو نباید صرفا به فشار روانی نسبت داد؛ به‌ویژه اگه تازه شروع شدن یا شدیدن. آرام‌سازی می‌تونه بخشی از مراقبت باشه، اما جای بررسی پزشکی رو نمی‌گیره.

برای شروع، چند دقیقه توی وضعیتی راحت بنشینید و بدون فشارآوردن به خودتون، به تنفس طبیعی و تنش شونه‌ها و فکتون توجه کنید. اگه تمرین ناراحتتون می‌کنه، ادامه‌دادنش اجباری نیست. هدف اینه که با بدن همکاری کنید، نه اینکه وادارش کنید هرطور شده آروم بشه.

قرار نیست با این تمرین‌ها گذشته رو فراموش کنیم یا دیگه نگران آینده نباشیم. مسئله اینه که هر بار برای چند لحظه هم که شده، از رفت‌وآمد دائمی بین گذشته و آینده برگردیم به کاری که همین الان داریم انجام می‌دیم.

شاید زندگی در لحظه بیشتر از اینکه یه حالت خاص و دائمی باشه، همین برگشت‌های کوچیک و مکرر به زمان حال باشه.

اگه این‌چیزایی که گفتم برات آشنا بود، اینکه ذهنت مدام بین گذشته و آینده در رفت‌وآمده و دلت می‌خواد یاد بگیری چطور بیشتر همین‌جا، همین لحظه باشی، چالش شش‌روزه‌ی مدیتیشن ذهن‌آگاهی دقیقا برای همینه. شش روز، هر روز یه تمرین ساده و کوتاه، بدون فلسفه‌بافی و بدون اینکه مجبور باشی ساعت‌ها بشینی؛ فقط قدم‌به‌قدم یاد می‌گیری چطور این حضور در لحظه رو، همون چیزی که توی این مقاله ازش گفتم، توی زندگی روزمره‌ت تمرین کنی.

منابع:

برای نوشتن این مقاله، علاوه بر تجربه و دانسته‌های خودم، از این منبع‌ها هم استفاده کردم:

اولی درباره‌ی خودِ مفهوم ذهن‌آگاهی و توجه به لحظه‌ی حاله؛ از جان کبات زین، بنیان‌گذار برنامه‌ی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی در دانشگاه ماساچوست، که این حوزه رو وارد پزشکی و روان‌شناسی مدرن کرد.
ذهن‌آگاهی و توجه به لحظه‌ی حال

دومی درباره‌ی خوردن آگاهانه‌ست؛ از دانشکده‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، درباره‌ی اینکه توجه‌کردن به مزه، بو و سرعت خوردن چطور روی رابطه‌مون با غذا و احساس سیری اثر می‌ذاره.
خوردن آگاهانه

سومی درباره‌ی تمرین‌های آرام‌سازیه؛ از مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه‌ی آمریکا، که توضیح می‌ده این تمرین‌ها چه اثری روی تنفس، ضربان قلب و فشار خون دارن و چه محدودیت‌هایی هم دارن.
تمرین‌های آرام‌سازی