چطور قبل از خواب ذهن‌مان را آرام کنیم؟

گاهی خسته‌ایم و فقط می‌خوایم بخوابیم، اما ذهن‌مون هنوز درگیر اتفاقات روز، کارهای فردا یا یه سری نگرانیه. توی چنین شرایطی، چند دقیقه فاصله گرفتن از این افکار و توجه آگاهانه به تنفس می‌تونه یه راه ساده باشه برای اینکه ذهن و بدن‌مون آماده‌ی خواب بشه.

یکی از بهترین تمریناتی که خودم سال‌های ساله انجام می‌دم و باعث شده نگاهم به زندگی عوض بشه، تمرین کسب آرامش پیش از خوابه.

پیش از خواب، حتما افکار پریشون، دغدغه‌های ذهنی و درگیری‌ها رو کم کنید. درگیری ذهنی مثل اینه که بخواید با یه کیسه هفتاد کیلویی روی دوش‌تون راه برید. برای این‌که خوابی سبک و آروم داشته باشید، پیش از خوابیدن، ده بار نفس عمیق بکشید. وقتی دم می‌گیرید و بازدم می‌کنید، توجه‌تون رو بدید به جریان تنفس و سعی کنید برای چند لحظه از درگیری‌های ذهنی فاصله بگیرید.

وقتی این تمرین رو انجام می‌دید، ممکنه احساس آرامش بیشتری کنید و راحت‌تر برای خواب آماده بشید. اگه چند دقیقه تمرین کردید و خواب‌تون نبرد، زود از جاتون بلند نشید. چند دقیقه آروم توی جای خودتون بمونید و بعدش، اگه دوست داشتید، بیدار شید.

این تمرین رو توی طول روز هم هر جا فرصت داشتید می‌تونید انجام بدید؛ توی اداره، پارک، کنار دریا، جنگل، خونه و هر جایی که فرصتش پیش اومد. مهم نیست چند دقیقه وقت دارید؛ حتی اگه فقط یه دقیقه هم بتونید این تمرین رو انجام بدید، می‌تونید اون رو یه فرصت کوتاه برای آروم‌کردن ذهن و توجه به تنفس در نظر بگیرید.

این تمرین می‌تونه بخشی از یه برنامه‌ی روزانه برای آرام‌سازی و کم کردن درگیری‌های ذهنی باشه و می‌تونید هر شب یا هر وقت که زمان کافی داشتید انجام بدید و اصلا نگران افکاری که به ذهن‌تون هجوم میارن نباشید. بذارید این افکار آزادانه بیان و برن و اصلا سعی نکنید جلوشون رو بگیرید. صرفا نظاره‌گر افکار و احساس‌های خودتون باشید و بذارید مثل تصاویر پشت‌سرهم یه فیلم سینمایی، از جلوی چشم‌تون رد بشن.

از بعضی از دوستانم شنیدم که می‌گن ذهن‌مون خیلی درگیره و این تمرینات برای کسیه که حالش خوبه یا ذهن آرومی داره تا بتونه بدون دغدغه انجامش بده. اما اتفاقا می‌شه این تمرین رو برای زمانی در نظر گرفت که ذهن درگیره و آدم می‌خواد چند دقیقه از این درگیری‌ها فاصله بگیره.

پس می‌تونید این تمرین رو توی برنامه روزانه‌تون بگنجونید و ببینید در طول زمان چه تأثیری روی تجربه شخصی‌تون داره.

اگر دوست داری این تمرین‌ها را جدی‌تر دنبال کنی، می‌توانی از یک مسیر کوتاه و عملی شروع کنی. در «چالش شش‌روزه مدیتیشن ذهن‌آگاهی» هر روز با یک تمرین کوتاه، یکی از پایه‌های ذهن‌آگاهی را تجربه می‌کنی؛ از توجه به تنفس و مشاهده‌ی افکار تا شفقت با خود و آوردن آگاهی به لحظه‌های روزمره. این چالش برای شروع آشنایی با مدیتیشن طراحی شده و به تجربه یا پیش‌زمینه‌ی قبلی نیاز ندارد.